คุณต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆใช่ไหม?
คุณต้องนั่งทำงานท่าเดิมๆ ขยับอวัยวะในลักษณะเดิมๆ เป็นเวลานานๆทุกวันใช่ไหม?
คุณมักจะมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือหลัง บ่อยครั้งใช่ไหม?
ถ้าคำตอบคือ “ใช่” อาการออฟฟิศซินโดรมมาเยือนคุณแล้ว
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักจะมีอาการปวดร้าวลึกๆในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบริเวณคอ ไหล่ สะบัก ซึ่งเป็นจุดกดเจ็บ ศูนย์รวมความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ ที่เรียกว่า Myofascial pain Syndrome หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง ที่นอกจากจะก่อให้เกิดการปวดกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆแล้ว อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาได้ ดังต่อไปนี้
- ปวดท้องส่วนบน รู้สึกไม่สบายท้อง อึดอัดในท้อง อาหารไม่ย่อย มีอาการท้องอืด คลื่นไส้ เรอ
- เจ็บหรือปวดลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral pain syndrome) คือ อาการปวดที่ด้านหน้าของหัวเข่าและรอบ ๆ สะบ้า
- เอ็นอักเสบ (Tendinitis) มีอาการอักเสบของเส้นเอ็น มักจะเป็นบริเวณข้อศอก ฝ่ามือ นิ้ว ต้นขา และอวัยวะส่วนอื่นในร่างกาย
- ปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain) รู้สึกปวดหลังที่เกิดจากการที่นั่งในที่ไม่สบาย หรือนั่งในท่าไม่เหมาะสม
- นิ้วล็อก เมื่องอหรือขยับนิ้วจะรู้สึกปวดตึงๆ ซึ่งอาจเป็นที่นิ้วใดนิ้วหนึ่ง หรืออาจเกิดขึ้นพร้อมกันหลายนิ้ว ส่วนใหญ่มักจะเป็นที่นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วนาง
- โรคมือชา (Carpal tunnel syndrome) เกิดจากเส้นประสาทที่มือถูกกดทับหรือบีบรัดขณะเคลื่อนไหวข้อมือ จึงทำให้รู้สึกปวดชาที่ข้อมือ ฝ่ามือ และแขน
ออฟฟิศซินโดรมสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ใช่เพียงแค่จากการนั่งท่าเดิมๆ หรือการนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เท่านั้น แต่อาจเกิดจากสภาพแวดล้อม หรืออุปกรณ์ที่ไม่ตอบโจทย์ และอาจจากการนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม อย่างการนั่งตัวงอ นั่งหลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวซ้ำๆ จนส่งผลต่อกล้ามเนื้อเกิดการตึง หรือความสูงของโต๊ะ เก้าอี้ทำงานไม่สมดุลกับตัวคนนั่ง เป็นเหตุให้นั่งในท่าที่ผิดๆและไม่สบายนัก แม้แต่ความเครียดหรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ รวมไปถึงความผิดปกติของร่างกาย และ อุบัติเหตุ ก็สามารถทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้เช่นกัน
การป้องกันและแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรมทำได้หลายวิธี และที่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ โดยการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และอาจนำไปสู่การเป็นออฟฟิศซินโดรมได้ ซึ่งคุณสามารถทำได้ดังต่อไปนี้
- เปลี่ยนอิริยาบทบ่อยๆ อาจลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสาย หรือเปลี่ยนท่านั่งทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ห้ามนั่งขอบเก้าอี้เด็ดขาด ควรนั่งให้เต็มบริเวณเก้าอี้ หรือนั่งพิงพนัก เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าจากการนั่งที่ผิดท่าและอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือที่ไม่จำเป็น โดยเฉพาะก่อนเข้านอน เพราะการก้มดูโทรศัพท์มือถือมากเกินไป ส่งผลให้บริเวณคอ บ่า ไหล่ และ สะบักตึงมากขึ้น และยังทำให้สายตาเสียอีกด้วย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอที่ร่างกายต้องการ หรืออย่างน้อย 7-8 แก้ว / วัน เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ไม่หนืดข้น
- ออกกำลังกายหรือบริหารร่างกาย ให้มีความกระฉับกระเฉง สร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วจากอาการเจ็บป่วย
การออกกำลังกายหรือบริหารร่างกายด้วยการเล่นท่าโยคะต่างๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ช่วยป้องกันและบรรเทากล้ามเนื้อหดตึง เป็นกายบริหารโยคะแก้ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างเหมาะสม เรามีท่าโยคะแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ที่สามารถนำไปทำตามด้วยตัวเองได้ง่ายๆ และทำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ
ท่าเล่นโยคะเบื้องต้นแก้ออฟฟิศซินโดรม
1.ท่าโยคะเด็กหมอบ (Child’s Pose)
- นั่งบนปลายเท้าทั้งสองข้าง
- เหยียดแขนไปด้านหน้าให้สุด
- ก้มลงจนหลังตึง
- ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
2.โยคะท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)
- นอนคว่ำลงกับพื้น
- เหยียดขาตรงไปด้านหลัง
- วางมือทั้งสองข้างลำตัว
- งอข้อศอก
- ค่อยๆดันช่วงลำตัวขึ้น
- แอ่นหลังให้ตึง
- ทำค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
3.โยคะท่าสุนัขก้มหน้า (Downward-Facing Dog) / โยคะท่าก้มตัว
- คุกเข่าลงกับพื้น
- โค้งลำตัวขึ้น
- วางมือบนพื้นให้อยู่เหนือช่วงไหล่
- ค่อยๆยกลำตัวและก้นขึ้นพร้อมกัน
- พยายามเหยียดหลังให้ได้มากที่สุด
- ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
4.โยคะท่านกพิราบ (Pigeon Pose) / โยคะกลุ่มท่านั่ง
- นั่งลงกับพื้น
- เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วพับขาอีกข้างเข้าหาลำตัว
- วางมือข้างลำตัว
- ยืดหลังให้ตั้งตรง
- ทำค้างไว้ 1 นาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
5. โยคะท่าแมวและท่าวัว (Cat and Cow Pose) / กลุ่มโยคะท่านั่งก้มตัว
- คุกเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น
- วางมือลงบนพื้น โดยให้แขนตั้งตรงกับช่วงหัวไหล่
- แอ่นหลังให้สุด
- ค่อยๆเงยหน้าขึ้น
- ทำค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำอีก 3 เซ็ต
6. โยคะท่าตรีโกณ (Triangle Pose) / ท่าโยคะแบบยืน
- แยกเท้าให้ห่างกันประมาณ 1 เมตร
- วางมือขวาลงกับพื้นให้ขนานกับเท้าซ้าย
- เหยียดแขนซ้ายตรงชี้ขึ้นฟ้า โดยให้ขนานกับหัวไหล่
- แหงนหน้ามองมือซ้าย
- ทำค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
- ทำสลับกับอีกข้างเช่นเดียวกัน
ทั้ง 6 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่นำมาฝากในบทความนี้ เป็นท่าแก้ออฟฟิศซินโดรมที่ทำตามได้ง่าย และการเล่นท่าโยคะพื้นฐาน สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย คุณจึงทำโยคะยืดเส้นคนเดียวก็ได้ กับคนที่รัก กับคนในครอบครัว หรือกับกลุ่มเพื่อน เป็นการใช้เวลาและทำกิจกรรมร่วมกัน และยังมีสุขภาพดีไปด้วยกันอีกด้วย
ถ้าหากคุณสนใจเรื่องไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวัน เรามีบล็อกคอยเป็นเพื่อนคุณเสมอ
