รู้จักการเต้นแอโรบิคเพื่อสุขภาพ กันหน่อย 

การเต้นแอโรบิค เป็นการออกกำลังกาย ที่เรามักคุ้นเคยและเห็นได้ตามสถานที่สาธารณะต่างๆในประเทศไทยมาอย่างยาวนาน เพราะการเต้นแอโรบิคเพื่อสุขภาพ สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย เราจึงมักจะเห็นมีการเต้นแอโรบิคผู้สูงอายุ วัยหนุ่มสาว หรือมาเต้นด้วยกันทั้งครอบครัวในเวลาเย็นๆ ตามสวนสาธารณะ และสถานที่จัดให้มีกิจกรรมเต้นแอโรบิคต่างๆ เป็นอีกกิจกรรมที่เสริมสร้างสุขภาพ ที่เชื่อมความสัมพันธ์ของบุคคล และความสามัคคีได้เป็นอย่างดีทีเดียว 

การเต้นแอโรบิคคืออะไร

การเต้นแอโรบิคคือ รูปแบบของการออกกำลังกายยืดเหยียดประกอบจังหวะเพลง เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ต้องใช้การหายใจควบคู่กันกับขณะทำท่ากายบริหาร  เพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน อย่าง คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ที่มีมากเกินในร่างกาย หรือจะกล่าวได้ว่า การเต้นแอโรบิค (aerobic dance) หมายถึง การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องระยะเวลานาน ด้วยท่าทางที่ต้องใช้การหายใจ สูดอากาศหรือออกซิเจนจำนวนมาก ช่วยให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญ แปลงพลังงานที่สะสมมาใช้งาน ซึ่งจะเล่นกันเป็นกลุ่มหรือคนเดียวก็ได้ โดยการเต้นแอโรบิคส่วนใหญ่จะใช้การออกท่าทางประกอบจังหวะเพลง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคชนิดอื่น อย่าง การกระโดดเชือก การปีนเขา การเดินเร็ว การวิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน หรือ การว่ายน้ำ ไม่จำเป็นต้องใช้เพลงประกอบใดๆ 

ข้อดี-ข้อเสียของการเต้นแอโรบิคมีอะไรบ้าง

หลายๆคนอาจตั้งคำถามว่า การเต้นแอโรบิคมีประโยชน์อย่างไร มีข้อจำกัดสำหรับบุคคลหรือไม่ หรือประโยชน์ของการเต้นแอโรบิคมีไม่จำกัด สามารถทำได้โดยไม่มีข้อเสียเลย เรามีทั้งข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายชนิดมาให้แล้ว มีดังต่อไปนี้ 

ข้อดี 

• ทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น เพราะขณะที่ทำการเต้นแอโรบิค จะมีการสูดหายใจเยอะขึ้น ทำให้ได้รับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย ไปช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ทำให้หลายๆคนเลือกที่จะเต้นแอโรบิคลดความอ้วน แทนการออกกำลังกายหนักๆชนิดอื่น 
• ระบบไหลเวียนเลือด และการทำงานของหัวใจแข็งแรงขึ้น เพราะการเต้นแอโรบิคจะขยับร่างกายทุกส่วน ทำให้เลือดมีการไหลเวียนผ่านร่างกายได้ดี อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ช่วยให้หัวใจได้ฝึกบีบและคลายตัวอยู่บ่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และสามารถสูบฉีดเลือดไปหล่อเลี้ยงระบบต่างๆในร่างกายได้ดี 
• ลดอัตราเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง เพราะเมื่อหัวใจมีแรงสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนไปตามจุดต่างๆของร่างกายได้เต็มที่ ทำให้ไม่มีการไปอุดตันตามเส้นเลือด ความดันโลหิตก็จะเป็นปกติ 
• ลดน้ำตาลในเลือด เพราะการเต้นแอโรบิคช่วยเพิ่ม HDL ที่จะช่วยลดค่าน้ำตาลในเลือดส่วนเกิน ที่จะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน 
• ระบบการหายใจดีขึ้น เพราะปอดจะมีการขยายเพื่อรับปริมาณออกซิเจนที่ได้รับมากขึ้นขณะที่ออกกำลังกาย 
• ลดความเครียด เพราะขณะที่เต้นแอโรบิค เราจะจดจ่อกับท่าเต้นและการเต้นให้ทันตามจังหวะ ทำให้ลืมภาวะความเครียดที่มีอยู่
• รู้สึกผ่อนคลาย เพราะร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุข เอนโดรฟิน ออกมาขณะเต้นแอโรบิค ทำให้ร่างกายรู้สึกดีและผ่อนคลาย

ข้อเสีย

• การเต้นแอโรบิค ท่าทางประกอบจังหวะ จะมีการเต้นขึ้น-ลง ทำให้เกิดแรงกระแทกต่อบริเวณข้อต่อ อย่างข้อเท้าและข้อเข่ามาก จึงต้องระวังเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังคด ปวดหลัง หรือมีปัญหาเรื่องหมอนรองกระดูก เพราะการก้มจะทำให้ข้อต่อถูกบิดมากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท หรือทำให้กล้ามเนื้อขาชาและอ่อนแรง ข้อเท้าพลิก แพลง หรือปวดหลังบริเวณบั้นเอว จนอาจมีอาการปวดร้าวลงขาและน่อง หรืออาการบาดเจ็บหัวเข่า เพราะการเต้นแอโรบิค แรงกระแทกแบบต่างๆ หรือการลงน้ำหนักที่ผิดวิธี หรือมีการใช้แรงกระแทกตรงจุดเดิมซ้ำๆ เป็นเหตุทำให้เกิดการอับเสบ 

ดังนั้นจึงต้องมีข้อควรระวังในการเต้นแอร์โรบิค สำหรับผู้ที่ข้อจำกัดบางอย่าง เช่น โรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หรือผู้สูงวัย ซึ่งกลุ่มบุคคลเหล่านี้ จะต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ หรือปรึกษาแพทย์ที่ทำการรักษาอยู่ประจำ ให้แน่ใจว่าสามารถทำการเต้นแอโรบิคได้ หรืออาจหลีกเลี่ยงท่าเต้นแอโรบิคบางท่า ที่อาจส่งผลกระทบและเกิดอันตรายได้

การเต้นแอโรบิค มีกี่ขั้นตอน

1.Warm Up การอบอุ่นร่างกาย จะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนัก โดยการยืดเส้นอวัยวะในส่วนต่างๆ เป็นการเพิ่มอุณหภูมิภายใน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเป็นการเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้มีความยืดหยุ่น ต่อการรับแรงเคลื่อนไหวของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะทำการเต้นแอโรบิค

2.Stretching การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ให้ทั่วร่างกาย และเคลื่อนไหวข้อต่อต่างๆ เพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ มีความปลอดภัยการเต้นแอโรบิค และควรใช้จังหวะในการประกอบระหว่าง 135-140 BPM

3.Aerobic  Workout ช่วงแอโรบิค หรือ ช่วงงาน ใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที ในการเผาผลาญพลังงาน ไขมันใต้ผิวหนังที่สะสม และการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ โดยการทำกิจกรรมเต้นแอโรบิค จะต้องคำนึงถึงความเหมาะสมของความสามารถส่วนบุคคล เพราะประสิทธิภาพแต่ละคนจะมีข้อจำกัดที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์การเต้นแอโรบิคได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย ผู้เต้นจะต้องรู้ความสามารถและข้อจำกัดของตนเอง และผู้นำเต้นจะต้องใช้นำท่าที่เหมาะสมกับสมาชิกในกลุ่มเต้น และจังหวะดนตรีประกอบระหว่าง 140-160 BPM 

4.Cool Down ช่วงลดงานเพื่อปรับสภาพ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ในการลดจังหวะท่าประกอบการเต้น เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือดที่ค่อยๆปรับสภาพ ให้ลดลงจนเกือบอยู่ในสภาพปกติ โดยจังหวะดนตรีที่เลือกใช้ประกอบ ควรมีจังหวะระหว่าง 155-140 BPM

5.Floor  Work บริหารเฉพาะส่วน ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ในการเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนที่ต้องการเฉพาะ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับคืนสู่สภาพปกติ  ควรใช้ดนตรีที่มีจังหวะระหว่าง 120-135 BPM ประกอบในการเต้นช่วงสุดท้าย เพื่อให้ร่างกายมีความผ่อนคลาย และค่อยๆปรับเข้าสู่สภาพปกติในที่สุด 

การเต้นแอโรบิคมีกี่แบบ

1. Low impact aerobic dance การเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำ โดยมีการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นบ้างเล็กน้อย หรือแทบจะไม่มีเลย เช่น การเดิน การย่อเข่า เป็นต้น ซึ่งท่าเต้นที่มีแรงกระแทกต่ำและนิยมนำมาเต้นมีหลากหลายท่าด้วยกัน เช่น

• Walking การเดิน คือ การก้าวเื้าไปทิศทางที่เคลื่อนที่ไป โดยถ่ายน้ำหนักตัวจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง ซึ่งอาจเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเดินเป็นรูปตัว L 
• Marching หรือ มาร์ชชิ่ง การย่ำเท้า คือ การย่ำเท้าอยู่กับที่ โดยการย่ำเท้าจะมี 2 แบบ คือ การย่ำเท้าแบบกว้าง ที่เรียกว่า Marching Out และ การย่ำเท้าแบบแคบ Marching In
•  Step Touch ก้าวแตะ คือ การยกเท้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง แล้วยกเท้าอีกข้างไปแตะ ทำเช่นนี้สลับกัน โดยอาจเป็นการก้าวแตะอยู่กับที่ หรือก้าวแตะเป็นรูปตัว L 
• Grapevine การเต้นแอโรบิคท่าเกรปวาย คือ การก้าวไขว้ขาแตะไปด้านหน้าหรือด้านหลัง สามารถทำได้หลายแบบ ทั้งการทำเกรพวายรูปตัว L การทำเกรฟวายแบบซิกแซก หรือการทำเกรพวายธรรมดา
• Squats สควอท  คือ งอเข่า 2 ข้างในระดับ 90 องศา เป็นการนั่งยองๆ เหมือนการนั่งเก้าอี้ โดยนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็นมุม 90 % อย่านั่งให้สะโพกชิดส้นเท้า เพราะเอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่าจะยืดมากเกินไป จนทำให้เข่าเจ็บ

    2.High impact aerobic dance การเต้นที่มีแรงกระแทกสูง เป็นการเต้นที่มีความเคลื่อนไหวของร่างกายที่ค่อนข้างรุนแรง เช่น การกระโดดลอยตัวแล้วลงสู่พื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง เป็นต้น ท่าเต้นของประเภทนี้ที่นิยม เช่น 

• Twist การบิดสะโพก
• Leap กระโจน
• Jog  การวิ่ง
• Hop  กระโดดลงด้วยเท้าข้างเดียว
• Jump  กระโดดลงด้วยเท้า 2 เท้า
• Jumping Jack หรือ การกระโดดตบ  กระโดดขาแยก-ชิด
• Pendulum การทำลูกตุ้มนาฬิกา
• Ponyกระโดดย่ำเท้าข้างละ 2 จังหวะ

3.Multi impact aerobic dance รูปแบบการเต้นแอโรบิคที่มีแรงกระแทกหลากหลาย มีความเคลื่อนไหวของแรงกระแทกต่ำและสูงผสมผสานกัน การจะใช้แรงกระแทกต่ำหรือสูง จะขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของตัวผู้เต้น และจังหวะเพลงที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิค การเลือกเพลงของผู้นำเต้น และการนับจังหวะแอโรบิคจึงนับว่าสำคัญต่อความปลอดภัยของผู้เต้น 

4.No impact aerobic dance การเต้นที่ปราศจากแรงกระแทก ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่มีแรงกระแทกร่างกายกับพื้นเลย เช่น การเต้นแอโรบิคในน้ำ เป็นต้น ซึ่งวิธีนี้จะเหมาะกับผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกลังกายหนัก แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ และอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลของผู้เชี่ยวชาญ 

เมื่อทำความรู้จักการเต้นแอโรบิคกันคร่าวๆ และรู้ข้อจำกัดในการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคแล้ว ก็ควรตรวจสอบสมรรถภาพและขีดจำกัดของร่างกายตนเอง ก่อนออกกำลังกายทุกประเภทเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงอย่างปลอดภัย